Stärker, gesünder, besser: Functional Fitness und Cross Training in Würzburg

Ashtanga Yoga hat eine sehr lange Tradition und wurde von Sri K. Pattabhi Jois und seinen Schülern in die Welt getragen. Viele bekannte Yogastile wie Power, Vinyasa oder Jivamukti Yoga entwickelten sich aus dem Ashtanga Yoga. Im traditionellen Ashtanga Yoga werden feststehende Serien von Übungen praktiziert, in denen die Reihenfolge der Asanas immer die gleiche ist. Dieser Kurs verbindet die Tradition des Ashtanga mit den modernen aus ihr entstandenen Yogastilen. Du lernst eine breite Palette von Asanas kennen, um Kraft und Beweglichkeit gezielt zu stärken. Dabei wird besondere Aufmerksamkeit auf eine für dich gesunde Ausrichtung (Alignment) gelegt. Die Asanas reihen sich fließend aneinander und werden in Verbindung von Atem und Bewegung praktiziert, um eine Meditation im Flow zu erleben.

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Kali ist ein effektives System der Selbstverteidigung. Unter dem Motto "Alle Situationen - alle Distanzen" lehrt das Kali die Fähigkeit, bei  Gefahr spontan zu reagieren. Anders als beim Kampfsport gibt es in der Selbstverteidigung keine Regeln oder „verbotene Techniken“. Alles ist erlaubt, was dich schützt aber die Grenzen der Notwehr nicht überschreitet.

Gleich zu Beginn unterrichtet das Kali-Training den sicheren Gebrauch sowie die Abwehr von Waffen wie Stöcken, Messern und Alltagsgegenständen. Dabei sind die Techniken aus dem Kali so effektiv, dass sie in vielen modernen Kampfkünsten und Selbstverteidigungssystemen wie z. B. Krav Maga, KEYSI Fighting Method, Jeet Kun Do, usw. wiederzufinden sind, oder auch ganze Systeme wie z. B. Wing Tsun mit Escrima oder Arnis (andere Namen für Kali) erweitert werden.

Doch bei einer traditionellen Kampfkunst wie Kali geht es nicht nur um Selbstverteidigung oder Kämpfen. Durch das regelmäßige Training und mit der Kampfkunst verbundenen Philosophie, werden Werte wie Disziplin, Willenskraft, Durchhaltevermögen und Respekt vermittelt, was wiederum einen positiven Einfluss auf unser Leben auch außerhalb der Kampfkunst hat.

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In dieser Stunde konzentrieren wir uns ausschließlich darauf, die Kraft, Geschwindigkeit und Präzision unserer Schläge zu verbessern. Durch das Schlagen auf Reifen und Pratzen verbessert sich unsere Schlagtechnik die Willenskraft wird gestärkt, und das Selbstbewusstsein steigt. Diese Einheit ist eine ideale Ergänzung zum Kali Training und ist für alle geeignet, die ihre Schlagkraft und -ausdauer verbessern wollen.

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Eines der bekanntesten Elemente der philippinischen Kampfkunst ist das Sinawali, das Training mit zwei arm-langen Stöcken.

Hierbei werden verschiedene Schlagmuster einstudiert und in einer sehr hohen Wiederholungszahl geschlagen. Auf diese Weise werden Bewegungsmuster sehr schnell verinnerlicht und austrainiert. Dies stellt eine Basis für viele Situationen in der Selbstverteidigung dar, denn diese Bewegungsmuster können auch auf alle anderen Waffen, übertragen  werden. Einzelstock, Messer, improvisierte Waffen, Waffenlos bzw. Körperwaffen usw.

Sinawalis sind in vielerlei Hinsicht etwas besonderes, denn sie schulen die Koordination, die Kraft, die Ausdauer, die Geschwindigkeit und den Mut wie kaum ein anderes Training. Ebenso wird bei all diesen Übungen die linke und rechte Hand gleichermaßen beansprucht und man beugt somit einer einseitigen Belastung und Entwicklung vor.

Das Beste daran ist allerdings: Es macht irre viel Spaß.

An jedem 2. Samstag widmen wir uns im No4 Aktivzentrum voll und ganz der „Kunst der wirbelnden Stöcke“.

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In lockerer Atmosphäre und mit viel Spaß werden mit einfachen und vor allem sinnvollen Übungen die Grundlagen der philippinischen Kampfkunst Kali unterrichtet. Ebenso werden grundlegende Bewegungen (Fallen, Rollen, usw.), Basistechniken aus dem Kick- und Thaiboxen, sowie aus dem Bodenkampf vermittelt. 

Konzentration, Disziplin und Zielstrebigkeit, sind Qualitäten, die man aus dem Training in die Schule, und die Freizeit mitnimmt. Dabei ist das Kali-Training natürlich ein prima körperlicher Ausgleich zur Schule - wo kann man seine Kräfte und Energien besser raus lassen als im Training?

Das Beste an der Sache ist, dass man keinerlei Voraussetzungen dafür braucht: Ob Mädchen oder Junge, klein oder groß, stark oder weniger stark – bei uns ist jede und jeder herzlich willkommen.

Unser Trainer, Bernd Altenhöfer, der das Training leitet, unterrichtet auch Kurse für Gewaltprävention und Selbstverteidigung an Schulen, der VHS und beim Hochschulsport.

Falls also dein Interesse geweckt wurde, du zwischen 10 und 16 Jahre alt bist und Spaß an Bewegung hast, komm einfach mal zum Probetraining vorbei! Egal ob alleine, mit Eltern, Geschwistern oder Freunden. Wer teilnehmen möchte ist jederzeit willkommen. 

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Du willst dich geschmeidig und kraftvoll im Stehen aber auch am Boden bewegen können? Dann ist dieser Kurs genau das Richtige für dich. Mit Basisbewegungen aus dem Kali und dem Silat hebst du deine Bewegungsqualität auf ein neues Niveau und steigerst zugleich auch deine funktionelle Kraft.

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Du möchtest das Erlernte aus den verschiedenen Kali-Stunden mit höherer Intensität und unter Druck austrainieren und ausprobieren, dann ist dies deine Stunde. Hier kommst du ganz schnell wieder auf den Boden der Tatsachen zurück und erhältst sofort ein Feedback ob das Erlernte funktioniert oder ob noch mehr Training nötig ist. 

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Wer gefallen an schlagenden Kampfsportarten wie Boxen, Kickboxen oder Thaiboxen hat ist in dieser Stunde genau richtig. Auch wenn bei uns im No4 Aktivzentrum der Schwerpunkt ganz klar bei der philippinischen Kampfkunst Kali liegt, gehören Faustschläge und Tritte dennoch zu den Basistechniken, die man nicht vernachlässigen sollte. 

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Unser Langstock-System ist kompakt, effektiv und kraftvoll. Neben den Umgang mit dem langen Stock schult dieses Training eine gute Körpermechanik und ist darüber hinaus auch ein hervorragendes Ganzkörpertraining. Das Training mit dem Langstock ist Waffenübergreifend, wodurch die erlernten Bewegungen zum einen auf schwere und unhandlichen Waffen, die man mit zwei Händen führen muss, zum anderen aber auch auf die Körperwaffen übertragen werden können. Das Training mit dem Langstock ist für Einsteiger ebenso wie für Fortgeschrittene geeignet und sollte in keinem Trainingsplan fehlen.

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Obwohl wir in einer Selbstverteidigungssituation versuchen den Bodenkampf zu vermeiden, kann es dennoch vorkommen. Ob nun gewollt oder ungewollt, müssen wir mit dieser Situation umgehen können. Aus diesem Grund ist diese Stunde ein fester Bestandteil in unserem Stundenplan. Es werden Elemente aus dem Kali-Bodenkampf (Dumog) sowie Techniken aus anderen Kampfsportarten wie z. B. BJJ (Brazilian Jiu-Jitsu)  oder Luta Livre in das Training mit integriert. 

Auch wenn wir versuchen den Focus auf die Selbstverteidigung zu setzen, kommt der Spaß und das “Spielen” nicht zu kurz. Denn es gibt kaum eine Disziplin im Kampfsort, in der man besser und dennoch recht kontrolliert miteinander “spielen” kann, um seine Kräfte zu messen.

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Da die philippinischen Kampfkünste vor allem für ihre Effektivität im Gebrauch von Waffen wie Stöcke und Messer bekannt sind, hört man häufig die Aussage, dass dies kein realistisches System für Selbstverteidigung sein kann, da man ja eigentlich nie einen Stock dabei hätte. 

Aber genau das Gegenteil ist der Fall. Obwohl man tatsächlich recht selten mit Stöcken und Messern bewaffnet durch die Gegend rennt, besticht die Kampfkunst Kali durch ihr “waffenübergreifendes” Prinzip. Unabhänging davon, ob man nun einen Stock, ein Messer, eine Flasche oder auch nichts in den Händen hält, sind es immer die gleichen Bewegungsmuster, die man benutzt. Dadurch ist Kali schnell erlernbar und auf jede Situation übertragbar. Und, da der Umgang mit Waffen schon zu Beginn im Training integriert ist, wird man auch nicht von dieser Situation überrascht und kann dementsprechend “vorbereitet” reagieren.  

Durch dieses waffenübergreifende Prinzip sprechen wir im Kali auch eher von den “Body Weapons” (Körperwaffen) als von den “Empty Hands” (leere Hände)

Und genau um diesen Übertrag auf die Körperwaffen geht es in dieser Stunde. Ausschließlich!

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Spätestens in dieser Einheit sollte auch der Letzte verstehen, warum Kampfsport und Selbstverteidigung nicht wirklich das gleiche ist. Während im Kampfsport nach vorbestimmten Regeln gekämpft wird, sieht es in der Selbstverteidigung ganz anders aus. 

Alles ist unklar, nichts ist geregelt. Jede Entscheidung bringt eine Konsequenz für das Leben und die Gesundheit mit sich. Für dich und für alle Beteiligte, ob Freund oder Feind. Kommen dann auch noch Waffen, wie z. B. ein Messer ins Spiel wird einem schnell klar, dass Flucht eine echte Alternative darstellt.

Doch was ist, wenn Flucht nicht möglich ist, da man in der Ecke steht oder der Freund, die Freundin oder auch die Familie bedroht wird. Wie geht man mit der Situation um, und wie überlebt man diese?  

Antworten findet ihr in dieser Stunde. Auch wenn diese einem nicht immer gefallen, denn wir werden keine Illusionen verkaufen und euch keine falschen Versprechungen machen. 

Diese Stunde setzt eine Trainingserfahrung von mindestens 6 Monaten regelmäßiges  Kali-Beginner Training voraus.

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Du möchtest sowohl die Ausdauerleistung deines Herzkreislaufsystems als auch die Kraftausdauer deiner Muskulatur trainieren, dann schau doch mal bei dieser Einheit vorbei.

Abhängig von Wetter und Temperatur findet ein Ausdauer WOD oder ein Lauftraining statt.

Wenn es das Wetter zulässt, werden wir vorrangig laufen gehen. Denn was gibt es schöneres, als draußen in der freien Natur bei einem Lauf mit Freunden etwas für sich und seine Gesundheit zu tun. Ob du nun bereits regelmäßig läufst, oder gerade erst beginnen willst spielt keine Rolle. Jedes Level ist willkommen. Diese Einheit ist ganz für die Lauffreunde unter uns, oder diejenigen, die es noch werden wollen.

Zur Winterzeit, als auch zu den Zeiten an denen das Wetter nicht ganz so mitspielt, werden wir ein Ausdauer WOD in unserer Functional Box ausführen.

Liebhaber von Programmen wie „Murph“ werden hier auf ihre Kosten kommen, denn in dieser Einheit trainieren wir alle Übungen mit hoher Wiederholungszahl um die Kraftausdauer zu verbessern und wechseln in der „Ruhephase“ auf den Ergometer um die Grundlagenausdauer zu verbessern. Auf diese Weise werden verschiedene Systeme der Energiegewinnung trainiert. 

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In diesem Training bauen wir systematisch Kraft auf, um komplexe Übungen mit dem Körpergewicht zu trainieren (Handstand, Planche, Muscle Up, …). Jede Einheit teilt sich in 4 Teile: Aufwärmen, Skills, Kraft, Cooldown.

Einsteiger und Fortgeschrittene arbeiten sich durch Progressionen und erweitern so Stück für Stück ihre Fähigkeiten. 

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Du bevorzugst eher Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, als mit Zusatzgewicht, dann kommst du hier auf deine Kosten. Ob nun einfache Liegestütz, Kniebeugen, Klimmzüge oder komplexere Bewegungsabläufe aus dem Tacfit, hier liegt der Schwerpunkt auf Bodyweight Fitness Übungen ohne Geräte.

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Um den Körper bestmöglich zu Trainieren werden Übungen aus verschiedenen Sportarten kombiniert.

Eigenkörpergewichtsübungen, turnerische Elemente und Sprinteinheiten   stehen genauso auf dem Plan wie das Training mit Langhanteln, Kettelbells, Seilen usw…

Cross Training ist eine der abwechslungsreichsten Möglichkeiten, sich fit, gesund und leistungsfähig zu halten.

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In diesem Kurs geht es darum gezielt deine Kraft zu steigern. Der Schwerpunkt liegt bei den Grundübungen mit der Langhantel: Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Overhead Press, ...

Dieser Kurs ist auch für Einsteiger geeignet, den hier lernst du auch die richtige Ausführung der Grundübungen.  

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Die Kettlebell (auch Kugelhantel oder Girya) ist eine schwere Kugel mit einem Griffbügel. Dieses einfache Trainingsgerät besitzt vielseitige Anwendungsmöglichkeiten und ist ein ideales Trainingsgerät für Kraftausdauer- und Maximalkrafttraining.

Beim Training mit der Kettlebell werden stetig ganze Muskelgruppen oder  gar der gesamte Körper angesprochen. Besonders fördernd wirkt das Kettlebell-Training dabei auf die Core-Muskulatur im unteren Rücken- und Hüftbereich. Jede Übung fördert nicht nur Kraft- und Muskelaufbau, sondern stärkt auch Koordination, Explosivität und das Herz-Kreislauf-System.

Dieser Kurs fokussiert auf dem sicheren und gesunden Umgang mit der Kettlebell. Wir werden eine Reihe von Grundübungen mit der Kettlebell behandeln und uns dabei sehr stark mit der Technik und der korrekten (gesunden) Ausführung jeder Übung befassen. Entsprechend werden alle Übungen von einfach(er)en Vorübungen begleitet und durch Variationen an das jeweilige Trainingslevel angepasst.

Das Ziel einer Trainingseinheit ist nicht, dass Ihr danach vollkommen platt seid (das kann dennoch vorkommen), sondern dass Ihr euch am nächsten Tag besser fühlt!

Sowohl Anfänger als auch fortgeschrittene Gireviks werden von diesem Kurs profitieren.

Kommt vorbei und lasst uns zusammen stärker werden!

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Elemente aus dem Hatha  und Vinyasa Yoga fließen ineinander - die Vereinigung von Kraft,  Flexibilität, Gleichgewicht und Atem bringen dich in deinen Flow, wobei  Leichtigkeit stets im Vordergrund steht. 

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Der Einklang von Atem und Bewegung stehen beim Vinyasa Yoga im Fokus. Wir starten mit langsamen Flows und heben das Tempo während der Stunde. Der Kurs eignet sich besonders für dich, wenn du deine Ausdauer, Kraft, Balance und Flexibilität steigern und durch die dynamischen Bewegungen deine Gedanken zur Ruhe bringen willst.

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Nichts ist besser als den Tag mit Bewegung zu beginnen. Diese frühe Stunde weckt dich auf und kombiniert Elemente des Hatha-Yoga mit anderen Yogastilen, die deinen Körper und Geist auf einen tollen Tag vorbereiten. Starte entspannt in den Tag! 

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In dieser Yin Yoga Stunde entspannst du dich in die Asanas hinein, die wir lang anhaltend zwischen drei und fünf Minuten üben. So kannst du Spannungen im Körper und Stress im Geist abbauen. Yin Yoga ist im Gegensatz zu den aktiveren Yogastilen ein tendenziell passiv ausgeführtes Yoga, das den Fokus weniger auf die Muskeln, dafür mehr auf die tieferen Körperschichten wie Gelenke, Bänder, Sehnen und Faszien legt. Yin und Yang stehen für das Weibliche und das Männliche. Als männlich, als Yang, wird Leistungsorientierung, Anspruchsorientierung, das Dynamische, das Extrovertierte gesehen. Als Yin das Erdige, das Ruhige, das Annehmende, das Sanfte, das Beständige. 

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Du stehst am Anfang deiner Yogapraxis und möchtest gerne etwas für Körper und Geist tun? Oder möchtest du deine frühere Yogapraxis wieder auffrischen und Yoga Basics vertieft lernen? Dann bist du in diesem Kurs genau richtig! In dieser Stunde baust du Kraft und Beweglichkeit auf, lernst Atemtechniken (Pranayama) kennen und bekommst eine Einführung in einfache Meditationstechniken und die Yoga-Philosophie. Du lernst, wie du Körper und Geist in Einklang bringst und kannst so die Gelassenheit aus dem Yoga mit in deinen Alltag nehmen.

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Sich innerlich und äußerlich gut fühlen ist nicht immer leicht. Mit Hilfe von Yoga erfahren wir uns in kräftigenden, dehnenden und mobilisierenden Bewegungen und Stellungen (Asanas).

Elemente aus dem Hatha Yoga werden teils gehalten, teils zu einer Abfolge im Einklang mit der Atmung durchgeführt. Die Meditation zum Einstieg sowie die Entspannungsphase am Ende runden die Stunde ab und verleihen uns das "gute Gefühl".

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Selbstverteidigungskurse für Frauen und Mädchen  - ab 15 Jahren

Gefahren im Ansatz erkennen, Bedrohungen aus dem Weg gehen, gewalttätige Auseinandersetzungen vermeiden und selbstsicher auftreten – dies Alles wird in diesem Kurs geübt. Sie erfahren, wie Sie sich durch clevere Verteidigung mit Gegenständen, die sich in der Tasche finden lassen, z.B. Handy, Kugelschreiber, Deo-Spray oder auch die Handtasche selbst, schützen können, wenn es keine Alternative mehr gibt. Es werden einfache, bekannte Bewegungsmuster aufgegriffen und trainiert, die Angriffe und Gefahr neutralisieren und Schutz gewährleisten. Jede Kursteilnehmerin lernt Möglichkeiten kennen, auch scheinbar stärkere Angreifer sicher abzuwehren.

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Hygienekonzept des No4 Aktivzentrums

Stand 28.07.2020

Allgemeine Hygieneregeln

Es gelten für alle Mitarbeiter, Trainer, Referenten, Kursteilnehmer, Mitglieder und Besucher des No4 Aktivzentrums folgende allgemeine Hygieneregeln:

• Ein Mindestabstand von 1,5 Metern ist in den Räumen und auf dem gesamten Gelände des No4 Aktivzentrums einzuhalten.
• Tragen einer geeigneten Mund-Nasen-Bedeckung (diese ist selbst mitzubringen) im gesamten No4 Aktivzentrum, insbesondere beim Durchqueren von Eingangsbereichen, bei der Entnahme und dem Zurückstellen von Sportgeräten, in Sanitärbereichen (WC-Anlagen) sowie bei den Kursen, sofern erforderlich.
• Desinfizieren der Hände beim Betreten des No4 Aktivzentrums (Spender sind in beiden Eingangsbereichen und zwischen den Umkleiden angebracht).
• Vermeidung von Körperkontakt.
• Regelmäßiges Händewaschen/-desinfizieren vor allem nach dem Kontakt mit Trainingsgeräten und Einrichtungsgegenständen oder dem Gang zur Toilette.
• Einhaltung der Husten- und Niesetikette (Husten oder Niesen in die Armbeuge oder in ein Taschentuch).
• Seit dem 22.06.2020 dürfen Umkleiden und Duschen mit folgenden Schutzmaßnahmen wieder geöffnet werden.
  • Einhaltung des Mindestabstandes
  • Maskenpflicht (in der Umkleide)
  • Duschen nur einzeln und mit geeigneten Badeschuhen

(Achtet bitte darauf, nichts in der Umkleide liegen zu lassen. Aus aktuellem Anlass können wir keine Kleidungsstücke oder Handtücher aufbewahren und müssen diese sofort entsorgen).

• Eigene Trainingsstöcke, -messer, -geräte, die nicht zum Inventar des No4 Aktivzentrums gehören, bitte mit nach Hause nehmen. Eine Lagerung persönlicher Gegenstände im Zentrum ist nicht mehr möglich.
• Der öffentliche Wasserspender darf nicht benutzt werden und ist somit außer Betrieb gesetzt worden.
• Der Aufenthalt am Thekenbereich ist untersagt. Die Ausgabe von Kaffee und Protein-Shakes ist im Moment auch noch nicht gestattet.
• Bei Kontakt zu COVID-19-Fällen in den letzten 14 Tagen, sowie bei (Corona-spezifischen) Symptomen (z. B. Fieber, trockener Husten, Atemproblemen, Verlust Geschmacks- / Geruchssinn, Hals-, Gliederschmerzen, Übelkeit / Erbrechen, Durchfall) unbedingt zu Hause bleiben!

Hygieneregeln für den Kursbetrieb

Zusätzlich zu den allgemeinen Hygieneregeln gelten für den Kursbetrieb noch folgende „Hygieneregeln für den Kursbetrieb“:

• Die Teilnehmerzahl richtet sich bei Kursen im Zentrum nach der Art des Kurses und der Größe des Kursraumes.
• Um die zulässige Teilnehmerzahl für einen Kurs nicht zu überschreiten, ist eine Anmeldung zu den Kursen über unser Buchungssystem zwingend erforderlich. Eine Teilnahme ist ohne vorherige Anmeldung nicht möglich.
• Gruppenkurse werden Indoor auf höchstens 60 Minuten beschränkt
• Die Kursräume sind vor und nach einer Kurseinheit zu lüften.
• Die Abstandsregeln sowie das Tragen eines Mundschutzes sind an den Engstellen der Ein- und Ausgänge einzuhalten.
• Der Mundschutz kann während des Kurses abgenommen werden.
• Nach dem Kurs den Kursraum zügig verlassen (Mundschutz), damit gelüftet werden kann, und die nächsten Teilnehmer den Kursraum betreten können.
• Beim Nutzen von Trainingsbänken/-geräten ist ein Handtuch (dieses ist selbst mitzubringen) unterzulegen.
• Die Geräte/Stangen/Gewichte sind nach der Benutzung von den Teilnehmern aufzuräumen und zu desinfizieren.
• Sportequipment deren Kontaktflächen schlecht zu desinfizieren sind wie z. B. Therabänder und Matten dürfen nicht zur Verfügung gestellt werden. Deshalb dürfen nur eigene Yoga- und Gymnastikmatten verwendet werden. Kleingeräte dürfen nur nach Absprache eingesetzt werden, wenn die Desinfizierung der Kleingeräte sichergestellt ist.
• Die Kursinhalte werden stets den aktuellen Bestimmungen angepasst. Bei Kontaktsportarten wie Kali: In jeder Trainingseinheit, die Übungen mit Körperkontakt nur mit einem festen Trainingspartner ausführen. (Kein Partnerwechsel während einer Einheit!)

Hygieneregeln für den Kraftraum

Zusätzlich zu den allgemeinen Hygieneregeln gelten für die Nutzung des Kraftraums noch folgende „Hygieneregeln für den Kraftraum“:

• Um der Dokumentationspflicht nachzukommen, ist zum Öffnen der Türe stets der Transponder zu benutzen. Auch wenn die Türe zum Lüften geöffnet sein sollte, bitte mit dem Transponder „einchecken“.
• Es dürfen nur 10 Personen gleichzeitig im Kraftraum anwesend sein. (Der Mindestabstand von 1,5 m ist auf jeden Fall einzuhalten.)
• Während des Trainings muss kein Mundschutz getragen werden.
• Versucht bitte euer Training auf maximal 90 Minuten zu begrenzen, damit alle die Möglichkeit haben, zu trainieren.
• Beim Nutzen von Trainingsbänken/-geräten ist ein Handtuch (dieses ist selbst mitzubringen) unterzulegen.
• Die Geräte/Stangen/Gewichte sind vom Trainierenden nach der Benutzung aufzuräumen und zu desinfizieren.

Sanktionen

Zuwiderhandlungen gegen das Infektionsschutzgesetz (IfSG) werden mit empfindlichen Bußgeldern geahndet. Deshalb werden wir allen Personen, die nicht zur Einhaltung der genannten Regeln bereit sind, im Rahmen des Hausrechtes den Zutritt verwehren. Das No4 Aktivzentrum behält sich vor bei Zuwiderhandlung die betreffende/n Person/en in Regresspflicht zu nehmen.